Wat kunnen Omega-3-plantbronnen voor uw lichaam betekenen?

omega 3-installatiebronnen

Wat kunnen Omega-3-plantbronnen voor uw lichaam betekenen?

Experts verklaarden dat mensen biologisch zijn ontworpen om voedsel te consumeren voor voedings- en gezondheidsdoeleinden. Sommige deskundigen zeiden ook dat plantaardige voedselbronnen de eerste keuze moeten zijn, omdat ze de beste bronnen van vezels, essentiële voedingsstoffen, mineralen en de essentiële vetzuren zijn. Sommigen zijn het er mee eens, maar er zullen ook een aantal mensen zijn, waaronder enkele experts die het niet eens zullen zijn met deze claim. Ja, plantaardige voedselbronnen kunnen een zeer gezonde optie zijn, maar het is niet 100% het meest gezond. Sommige groenten en fruit missen een aantal essentiële voedingsstoffen en deze voedingsstoffen zijn alleen te vinden in dierlijke voedselbronnen. Het gaat dezelfde gewone eters, er zijn enkele voedingsstoffen die vlees, vis, zuivelproducten niet hebben, maar alleen kunnen worden aangetroffen in plantaardige voedselbronnen. Als je een alleseter bent, dan is er geen probleem met je dieet, want je zult in staat zijn om je dieet in balans te brengen dat elke dag of elke week aan de vereiste dagelijkse voedingsbehoeften zal voldoen. Als u te veel dierlijke voedingsproducten eet, kan een hoog gehalte aan verzadigde vetten, cholesterol en HDL een probleem zijn, en misschien ontbreekt het u aan voedingsvezels om uw darm schoon te houden. Als je aan de andere kant van het spectrum bent, bijvoorbeeld een veganist of een vegetariër, kun je ijzer-, calcium- en B-vitamines missen voor een normale lichaamsfunctie, plus het is een mogelijkheid dat je urinezuurspiegels behoorlijk hoog zijn. Als u een veganist of een vegetariër bent of iemand die meer plantaardig voedsel op uw dieet wil hebben, zijn er misschien veel vragen in uw hoofd over hoe u de juiste voedingsstoffen voor uw lichaam kunt krijgen. Zeg bijvoorbeeld omega-3-vetzuren. We weten allemaal dat de meeste omega-3-bronnen, ofwel voedsel of via supplementen, meestal afkomstig zijn van zeedieren zoals vissen, krill en inktvis. Dit zijn goede bronnen van het essentiële vet, maar als je groen gaat, zijn er alternatieven voor op dieren gebaseerde bronnen. Maar eerst, laten we weten wat omega-3-vetzuren zijn.

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren of n-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor de normale gezondheid en voeding. Omega-3-vetzuren zijn nodig voor het menselijk lichaam voor vele lichaamsfuncties, zoals het beheersen van de bloedstolling, het opbouwen van celmembranen en het handhaven van de normale hersenfunctie en het cardiovasculaire systeem. Omega-3-vetzuren worden als "essentieel" beschouwd omdat het menselijk lichaam van nature geen omega-3 kan maken en afkomstig moet zijn van het dieet of het voedsel dat we eten. Omega-3 is ook gekoppeld aan andere gezondheidsvoordelen zoals hartbescherming tegen bepaalde soorten ziekten en aandoeningen, hypertensie, beroerte, en minimaliseert ook de kans op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes en kanker. Het kan ook de symptomen verlichten. Omega-3-vetzuren hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen die deze ziekten kunnen bestrijden. Het helpt ook bij de ontwikkeling van psychische problemen zoals dementie, Alzheimer, depressie en ADHD. Omega-3-vetzuren zijn essentieel in het metabolisme.

Er zijn drie soorten meervoudig onverzadigde vetten in omega-3s

ALA of alfa-linoleenzuur. Deze PUFA wordt meestal gevonden in plantaardige voedselbronnen of plantaardige oliën zoals zaadolie, algenolie, lijnzaadolie, hennepolie, duindoornolie, bessenoliën, noten, avocado's, groene bladgroenten, broccoli en andere.

DHA of docosahexaeenzuur. Meestal te vinden in voedselbronnen van zee of andere dieren zoals vis, calamari, krill, mager vlees, eieren, zuivel en vele anderen.

EPA of eicosapentaeenzuur. Dezelfde bronnen als DHA.

De conversie van ALA naar EPA en DHA in het menselijk lichaam is beperkt, maar kan per persoon verschillen. Vrouwen hebben doorgaans een hogere efficiëntie in ALA-conversie in vergelijking met mannen, vanwege het lagere gebruik van PUFA ALA in bèta-oxidatie.

Wanneer je een veganist of vegetariër bent ..

Het kan voor vegetariërs en veganisten moeilijk zijn om de dagelijkse behoefte aan omega-3-vetzuren te krijgen, omdat, zoals iedereen weet, de meeste omega-3 worden gewonnen uit mariene bronnen zoals calamari, vis en krill. Bovendien kan het veganistische of vegetarische dieet ook tekortschieten op zink, calcium en B12. IJzergehaltes kunnen ook naar beneden gaan, omdat het vlees uit het gewone dieet wordt gesneden en ze hebben een dubbele hoeveelheid ijzer nodig in vergelijking met niet-veganisten en vegetariërs. Om de vereiste dagelijkse behoefte aan EPA en DHA uit niet-mariene bronnen te verkrijgen, moeten veganisten en vegetariërs hun omega-3-bronnen halen uit plantaardige voedselbronnen die rijk zijn aan ALA. ALA heeft niet aangetoond dezelfde gezondheidsvoordelen te hebben als EPA en DHA, maar de conversie van ALA naar DHA en EPA vereist meer metabolisch werk. 7-15% van het ALA-dieet kan worden omgezet in EPA en 13% wordt omgezet in DHA.

Zoals de meeste veganisten en vegetariërs geloven dat mensen niet zijn aangepast aan het eten en verteren van vlees en andere verwerkte oliën, heeft het op de een of andere manier bewezen door de geschiedenis en de wetenschap dat vlees heeft geholpen bij de evolutie en ontwikkeling van de hersenen. Hoewel vlees zijn voordelen heeft, is veganisme of vegetarisme een keuze die sommige mensen doen. Regelmatige diëten kunnen ook tekort komen in de essentiële voedingsstoffen in vergelijking met een veganistisch / vegetarisch dieet, dat gemakkelijk kan voldoen aan of in sommige gevallen verder gaat dan de dagelijkse voedingsbehoefte van het menselijk lichaam, inclusief essentiële omega-3 en omega-6. Bijna alle aminozuren worden van nature gesynthetiseerd door planten, dus het kan veel voordelen bieden.

Omega-3-plantbronnen omvatten:

Lijnzaadolie. Lijnzaad is de tweede van algen als een van de meest effectieve bronnen van plantaardig omega-3-vetzuur. Het zelf consumeren van lijnzaad of het toevoegen ervan aan een kom ontbijtgranen of andere gebakken producten zijn manieren om je dieet te verbeteren met deze meervoudig onverzadigde vetzuurrijke bron. Het is hetzelfde met lijnzaadolie, je zult het kunnen gebruiken in sauzen, bakken of elk ander voedsel dat je nodig hebt dat olie nodig heeft.

Algenolie. Algenolie wordt gekweekt in een buitengewoon gecontroleerde omgeving, dus het heeft geen verontreinigende stoffen in vergelijking met visolie. Het is een van de zuiverste typen poly-onverzadigde vetzuurbronnen voor veganisten en vegetariërs. Het kan worden gecombineerd met verschillende oliën met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Het kan worden gecombineerd met noten of zaadolie. Het consumeren van deze oliën zal het lichaam helpen bij het aanpassen van omega-3's uit alternatieve plantaardige bronnen. Het is een van de meest voorkomende vegetarische vervangingen voor meervoudig onverzadigde vetzuren op basis van dieren en omega-3-supplementen.

Sojaproducten. Versterkte sojamelk en wrongel bieden extra bronnen van de essentiële omega-3s voor veganisten en vegetariërs. Acht ons sojamelk bevat nul tot .37 gram van het meervoudig onverzadigde vet ALA. Het bevat bovendien eiwitten en vezels. Het is ook goed in lasagne, roer gekookt of met ramen.

Zwarte bes olie. We zijn meestal gewend aan zwarte bessen als een ander aroma voor sterke drank, maar zwarte bessen zijn ook rijk aan ALA en meervoudig onverzadigd vetzuur. stearidonzuur dat helpt het vasculaire systeem te verbeteren en helpt bij het handhaven van hormonen die verbonden zijn met sommige vormen van depressie.

Noten. Noten bevatten minder ALA in vergelijking met zee-afkomstige omega-3 oliën, maar het biedt voedingskeuzes voor veganisten en vegetariërs bij het stimuleren van omega-3s. Gebaseerd op de ranglijst van Tufts University, is Engels walnoot een van de meest effectieve bronnen van ALA met ongeveer twee tot zes gram omega-3-vetzuur per portie van één ons. Het bevat ook de benodigde vezels en eiwitten, waardoor het een gezond voedsel is.

Groene bladgroenten. Veganisten en vegetariërs hebben meestal niet de vereiste dagelijkse calcium- en ijzerbehoefte. Om aan de dagelijkse vraag te voldoen, moeten ze worden beladen met groene bladgroenten. Het blijkt dat het eten van deze groene groenten bovendien omega-3-vetzuren bevat. Een kop spinazie bevat 352 gram omega-3 vetzuren. Boerenkool, broccoli, collards, spinazie, bok choi zijn slimme bronnen van omega-3s.

Mango's. Een van de lekkerste vruchten die je gewoon moet kopen. Deze zoete, gele vrucht bevat ongeveer 77mg omega-3s per vrucht. Je kunt het alleen eten, als een fruitshake of een smoothie. Het zal zeker een glimlach op iemand plaatsen die mango's eet.

Hennepzaden. Hennepzaden hebben een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren tot omega-6 vetzuren. Er zijn 1,100 gram omega-3 in één ons hennepzaad.

Mosterdolie. Als u probeert om te besparen op omega-6-vetzuren, kunt u in plaats daarvan overschakelen van sladressing op olijfolie naar mosterdolie. Mosterdolie bevat 826 gram van het essentiële vet en 214 gram omega-6 vetzuur / eetlepel.

Bessen. Bessen zijn niet alleen goede bronnen van antioxidanten en vitamines, ze bevatten ook hoge niveaus van PUFA's. Bramen, frambozen, aardbeien en bosbessen zijn slimme bronnen.

In het begin lijkt dit misschien moeilijk, maar je moet gewoon graven en weten waar je deze omega-3-rijke voedingsmiddelen in je plaatselijke supermarkt of boerenmarkt kunt krijgen.

Over de auteur

Organics

Heerlijke bron van trending nieuws, gezonde recepten, video's en deals over biologische goodies.