25 High-Protein Foods

Eiwit is nodig voor uw lichaam om zich te ontwikkelen, te groeien en goed te functioneren. Of het nu uit dierlijke bronnen of plantaardige bronnen is, het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zelfs als je een actieve levensstijl hebt. Hier zijn 25 eiwitrijke voedingsmiddelen waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivel, zaden, fruit, groenten en andere plantaardige bronnen. Voor elk voedsel is het aantal gram eiwit per 100 gram voedsel inbegrepen.

Pluimvee, vlees en vis

1. Eieren

Eieren zijn een van de gemakkelijkste en snelste eiwitbronnen om voor te bereiden. Ze kunnen worden gerooid, gebakken, gekookt, gepocheerd of gebakken en op zichzelf worden gegeten of aan een ander gerecht worden toegevoegd (hamburger, salade, soep, curry). Ze kunnen ook worden gebruikt als ingrediënt voor het bakken. Ze zijn rijk aan eiwitten en vetten en bevatten weinig koolhydraten. Ze zijn perfect voor een keto- of paleo-voeding.

Eiwit per 100 gram: 13 gram

advertenties

2. Kipfilet

Hoog in proteïne, laag in vet en met nul koolhydraten, is de kippenborst gewoonlijk het go-to-kippengedeelte voor magere proteïne en één van het meest gegeten vlees. Dankzij de populariteit is er een eindeloos aantal recepten voor kip. Je kunt ze brood, spullen of in stukjes snijden voor salade, soep, stoofpot en curry.

Eiwit per 100 gram: 21 gram

3. Biefstuk

Biefstuk is een van de meest gewaardeerde vleeswaren. Terecht gekookt, zijn sappigheid en tederheid onweerstaanbaar. Gegrild, gebraden of gebakken, de biefstuk is ook perfect voor barbecues. Met een kant van groenten kan dit de perfecte maaltijd zijn.

Eiwit per 100 gram: 25 gram

4. Tonijn

Als u op zoek bent naar proteïne met een beperkt budget en met weinig tot geen kooktijd, dan is tonijn, vooral in de ingeblikte vorm, een van de beste opties. Je kunt een extreem heerlijke tonijnsalade maken door mayonaise, maïs, uien, tomaten, koriander en peper toe te voegen.

Eiwit per 100 gram: 24 gram

5. Spek

Bacon is een ander extreem veelzijdig voedsel. Of het nu op zichzelf wordt gegeten, rond ander voedsel wordt gewikkeld of wordt gehakt en wordt toegevoegd aan andere maaltijden, het is een geweldig vleesbestanddeel. Je kunt het als ontbijt gebruiken, naast eieren, het toevoegen aan salades voor de lunch of het diner of verpakken rond avocado, groene bonen of asperges voor een gezond aperitief.

Eiwit per 100 gram: 13 gram

6. zalm

Zalm is een van de beste vette vis die je kunt eten. Het is rijk aan Omega-3-vetzuren en is erg lekker. Voor een gemakkelijke manier om het voor te bereiden, is alles wat je nodig hebt een saus gemaakt van boter, citroensap, knoflook en dille, gegoten over de zalm, en bak de laatste.

Eiwit per 100 gram: 23 gram

7. Turkije

Turkije kan op andere gelegenheden dan Kerstmis en Thanksgiving worden gegeten. De meest populaire manier om het voor te bereiden is door te braden. Het kan echter ook worden bereid in de slowcooker. Met de juiste vulling en saus kun je zonder problemen een sappige kalkoen krijgen.

Eiwit per 100 gram: 22 gram

Zuivel

1. melk

Heet of koud, een glas melk 's morgens bij het ontbijt,' s avonds met wat koekjes of 's avonds voor het slapengaan is het een lekker drankje. Melk kan worden op smaak gebracht met cacaopoeder, toegevoegd aan smoothies of zelfs worden gebruikt bij het bakken.

Eiwit per 100 gram: 3.4 gram

2. Kwark

Kwark is eiwitrijk en vetarm, waardoor het perfect is voor een vetarme voeding. Het is ook rijk aan caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, en is dus ideaal voor een snack 's avonds laat. Je kunt cottage cheese ook gebruiken als spread, in pannenkoeken, in scrambles, in salades en zelfs in desserts.

Eiwit per 100 gram: 10 gram

3. Griekse yoghurt

Gewoon, of gearomatiseerd, Griekse yoghurt heeft twee keer zoveel eiwit als normale yoghurt. Op zichzelf gegeten of gebruikt als een dressing (bijvoorbeeld in plaats van mayonaise) of ingrediënt in andere maaltijden, het maakt een voedzame en heerlijke toevoeging. Griekse yoghurt kan ook worden toegevoegd aan cakes voor vocht.

Eiwit per 100 gram: 10 gram

Noten

1. Cashewnoten

Rijk aan calorieën, eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten, zitten cashewnoten boordevol krachtige voedingsstoffen. Je kunt ze als snack eten, je maaltijden ermee versieren of vermalen tot een saus voor recepten. Cashewnoten kunnen ook worden gebruikt als een gezonde vervanger voor roomkaas in cheesecakes.

Eiwit per 100 gram: 18 gram

2. amandelen

Amandelen zijn een ander type van gezonde noten. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen: heel, meel, olie, boter en melk. Ze kunnen als tussendoortjes worden gegeten of als garnering worden gebruikt voor maaltijden zoals salades, ontbijtgranen en desserts. Rijk aan vezels, amandelen zijn ook goed voor de gezondheid van hart en bloedvaten.

Eiwit per 100 gram: 21 gram

zaden

1. Chia zaden

Chia-zaden worden beschouwd als een superfood en zijn een van de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen. Ze bieden ook een reeks aminozuren en zijn bijzonder nuttig bij plantaardige voeding. Je kunt ze aan alles toevoegen: salades, soepen, stoofschotels, ontbijtgranen en gebak. Wanneer ze in water worden gedrenkt, worden ze gelatineachtig. Je kunt ze dan gebruiken om puddingen, smoothies en energiedrankjes te maken.

Eiwit per 100 gram: 17 gram

2. Pompoenpitten

Rijk aan zink en magnesium, pompoenpitten zijn krachtpatsers van voedingsstoffen, ondanks hun kleine formaat. Geroosterd, ze zorgen voor een geweldige voedzame snack. Net als chiazaadjes, kun je ze aan alles toevoegen: ontbijtgranen, smoothies, puddingen, mueslirepen, salades, soepen, energieballen en gebak. Je kunt zelfs een gezonde trailmix maken door verschillende soorten zaden samen te combineren.

Eiwit per 100 gram: 19 gram

Fruit

1. Gedroogde abrikozen

Abrikozen zijn de voedingswaarde zwaargewicht onder fruit. Verpakt met vitamine A zijn gedroogde abrikozen ook een geweldige bron van vezels. Je kunt desserts maken zoals taarten, jam en muffins met gedroogde abrikozen zonder suiker te gebruiken. Ze kunnen ook worden gebruikt in maaltijden zoals rijstpilaf en een zoete smaak toevoegen.

Eiwit per 100 gram: 3.4 gram

2. rozijnen

Natuurlijk zoet, rozijnen zitten boordevol energie. Je kunt ze gebruiken om een ​​zoete crunch aan je salades toe te voegen en om smoothies, yoghurt, ontbijtgranen en gebak te zoeten in plaats van suiker. Rozijnen kunnen ook als een snack worden gegeten of worden gemengd met andere zaden en gedroogde vruchten voor een heerlijke rauwe snack.

Eiwit per 100 gram: 3.1 gram

3. guaves

Guaves zijn tropische vruchten die extreem rijk aan vitamine C zijn - veel meer dan sinaasappels - en hebben een unieke smaak en geur. Je kunt ze alleen eten of toevoegen aan fruitsalades. Guaves kunnen ook worden gebruikt om gelei te maken.

Eiwit per 100 gram: 2.6 gram

Groenten

1. Groene erwten

Groene erwten hebben eigenlijk meer eiwitten dan bladgroenten. Ze bevatten ook veel vitamine C en vitamine A. Je kunt ze gebruiken om puree, smeersel, pesto, soep te maken of gewoon wat groen aan maaltijden toe te voegen, inclusief curries.

Eiwit per 100 gram: 5 gram

2. Boerenkool

Kale is een van de beste bladgroenten. Het is rijk aan vitamine A, C en K en arm aan calorieën, maar hoger in koolhydraten dan spinazie. Kale kan worden gebruikt om smoothies en zelfs chips te maken. Je kunt ook boerenkool stomen, rauw eten in salades of andere maaltijden garneren, of bak het met wat olie, knoflook en uien.

Eiwit per 100 gram: 4.3 gram

3. artisjokken

Artisjokharten, evenals artisjokbladeren, zijn uiterst voedzaam. Je kunt ze koken, grillen, stomen of roosteren. Je kunt er zelfs dips van maken. Een zeer eenvoudige en gezonde manier om artisjokken te bereiden, is ze te stomen en te serveren met gesmolten boter.

Eiwit per 100 gram: 3.3 gram

Andere plantaardige eiwitten

1. quinoa

Een ander graan dat wordt beschouwd als een superfood, quinoa, is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Het wordt ook beschouwd als de moeder van alle granen vanwege de voedingswaarde. Bovendien is quinoa glutenvrij. Het is dus een populaire vervanger voor rijst, bijvoorbeeld. Het kan ook worden toegevoegd aan salades voor een energiesalvo.

Eiwit per 100 gram: 14.1 gram

2. Soja bonen

Rijk aan ijzer en magnesium, sojabonen zijn een van de plantaardige grondstoffen op basis van eiwitten. Je kunt ze gebruiken zoals je andere bonen zou gebruiken: soepen, salades, stoofschotels of rijst.

Eiwit per 100 gram: 36 gram

3. linzen

Linzen zijn een van de snelste en gemakkelijkst te maken gedroogde bonen om te bereiden. Ze absorberen ook elke smaak die u eraan toevoegt. Linzen zijn geweldig voor stoofschotels en soepen. Je kunt ze ook in koude salades gebruiken voor meer volume.

Eiwit per 100 gram: 26 gram

4. seitan

Seitan is een van de beste vleesvervangers die ook volledig vrij is van soja. Rijk aan calorieën, het is gemaakt van eiwitrijke tarwegluten. Het is uiterst smakelijk en voedzaam, absorbeert gemakkelijk aroma's en bootst vrij goed de textuur van vlees na.

Eiwit per 100 gram: 75 gram

5. kikkererwten

Kikkererwten zijn een van de meest populaire bonen, na sojabonen. Hoog in folaat, worden kikkererwten vaak gebruikt om hummus te maken. Je kunt ze ook gebruiken net als andere bonen: in soepen, salades en stoofschotels. Geroosterde kikkererwten zorgen ook voor een geweldige snack.

Eiwit per 100 gram: 19 gram

Over de auteur

Akasha Rojee

Powerlifter die extreem gepassioneerd is over voeding, Akasha gelooft dat voeding een van de sleutels is tot geweldige atletische prestaties en een gezond en gelukkig zelf. Als ze geen zware gewichten tillen of meer over gezondheid te weten komt, codeert, treft ze en headbangt ze naar Metal-muziek.