12 Veganistische lunchrecepten

Als u regelmatig uit eten gaat, kan dit uiteindelijk uw begroting drukken. Bovendien zijn voedzame veganistische opties misschien moeilijk te verkrijgen. Hoe dan ook, zelfgemaakte gerechten zijn altijd de beste keuze. Veganistisch eten betekent echter niet saaie en flauwe salades. Van sandwiches en hamburgers tot rijst en noedels tot smaakvolle salades, hier zijn 12 veganistische lunchrecepten die eenvoudig, gezond, smakelijk en vullend zijn en gemakkelijk verpakt kunnen worden.

1. Kikkererwten Avocado Sandwich

Ingrediënten voor het serveren van 1:

  • 1 rijpe ontpitte avocado
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 / 2 beker gekookte kikkererwten
  • 2 gesneden lente-uitjes
  • 1 / 4 theelepel koosjer zout
  • peper
  • cayenne
  • 1 / 2 eetlepel citroensap
  • verse kruiden (bijv. koriander, basilicum, dille, peterselie)
  • groenten (bijv. spruiten, radijs, wortels, komkommer)
  • 2 stukjes volkoren brood

instructies:

1. Voeg in een kom avocado en olie toe en pureer tot een gladde massa. Voeg kikkererwten en puree toe. Voeg lente-uitjes, zout, peper, cayenne, citroensap en kruiden toe en roer alles.

2. Leg op een stuk brood het mengsel en de top met de gekozen groenten en de andere plak.

Bron: feastingathome

2. Linze en bruine rijsthamburger

Ingrediënten voor burgers van 8:

  • 1 kopje ongekookte linzen
  • 1 kopje ongekookte bruine rijst
  • 1 en 1 / 2 vormen geraspte wortelen
  • 1 / 2 theelepel knoflookpoeder
  • 1 en 1 / 2 vormen ongekookte havermout
  • 1 theelepel seizoenzout
  • 1 kleine geraspte ui
  • 1 eetlepel olijfolie

instructies:

1. Voeg in een pan 4-kopjes water, linzen en rijst toe. Bedek en kook op laag vuur gedurende 45 minuten of tot alle water is opgenomen Laat afkoelen.

2. Voeg in een kom gekookte linzen en rijst en de overige ingrediënten toe en meng. Vorm pasteitjes uit het mengsel.

3. Voeg in een pan olie toe en plaats pasteitjes. Kook op middelhoog vuur, rond 6 minuten per kant, of totdat elke kant bruin is.

4. Voor het serveren, plaats pasteitje in brood met plantaardige mayonaise, plakjes tomaat, sla en kaasschijven op plantaardige basis.

Bron: sparkrecipes

3. Veganistische vleeswikkel met geroosterde groenten

Ingrediënten voor 4-porties:

Voor geroosterde groenten:

  • 1 middelgrote gesneden courgette
  • 1 middelgrote aubergine
  • 2 middelgrote rode paprika's
  • 1 gesneden rode ui
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel uienpoeder
  • 1 theelepeltje oregano
  • 1 / 2 theelepel zwarte peper

Voor nep vlees:

  • 200 gram nep vlees
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 teaspoon cumin

Voor wikkelvullingen:

  • 4 volkoren wraps
  • 3 / 4 bekerhummus
  • 1 / 2 kopje zoete chili saus
  • 1 / 2 beker gekookte kikkererwten
  • 1 middelgrote Roma-tomaat in blokjes
  • 1 / 4 lang Engelse komkommer in blokjes
  • 12 in blokjes gesneden groene olijven
  • 1 cup spinazie

instructies:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit (205 graden Celsius).

2. Voeg in een kom groenten en olijfolie toe en meng. Voeg kruiden toe en meng.

3. Op een braadpan het mengsel van groenten en kruiden plaatsen en ongeveer een half uur in de oven bakken tot de groenten zacht en lichtbruin zijn. Roer elke 10 minuten om te voorkomen dat groente brandt en om ervoor te zorgen dat ze gelijkmatig garen.

4. Voeg intussen in een pan nep vlees en olie toe en bak ongeveer 3 minuten of tot het nepvlees lichtbruin is.

5. Voeg de sojasaus, paprikapoeder en komijn toe aan de hitte op middelhoog niveau. Sauté voor 3 minuten. Voeg indien nodig meer sojasaus, kruiden, zout of peper toe. Opzij zetten.

6. Plaats wrap vullingen gelijkmatig op wraps. Voeg nepvlees en geroosterde groenten en roll-wraps toe.

7. Voor serveren, grillen of magnetron wraps of eten zoals het is.

Bron: pickuplimes

4. Quinoa Fried Rice met Broccoli en Wortel

Ingrediënten voor 2-porties:

  • 4 ounces quinoa
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 grote gesneden wortelen
  • 1 kleine gehakte kopbroccoli
  • 1 gehakt teentje knoflook
  • 1 theelepel rode pepervlokken
  • 1 en 1 / 2 eetlepels sojasaus
  • 2 theelepels rijstwijn azijn
  • 2 theelepels sesamolie
  • gehakte groene ui
  • basilicum

instructies:

1. Bak quinoa volgens de instructies van de verpakking.

2. Voeg ondertussen in een pan olie en wortels toe en kook op middelhoog vuur voor 2 tot 3 minuten. Voeg broccoli en knoflook toe en kook voor 2 tot 3 minuten.

3. Wanneer quinoa gaar is, zeef en voeg toe aan de pan. Voeg rode pepervlokken, sojasaus en rijstwijnazijn toe en bak alles voor 2 minuten.

4. Voeg sesamolie toe en kook nog een minuut.

5. Garneer met gehakte groene ui en basilicum en serveer.

Bron: happykitchen

5. Fried Noodles met Tofu en kool

Ingrediënten voor 4-porties:

  • 8 maakt rijstvermicelli noedels
  • 4 groene uien
  • 3 eetlepels druivenpitolie
  • 1 pond extra stevige uitgelekte en geperste tofukubussen
  • zout
  • peper
  • 1 theelepel sesamolie
  • 3 gehakte teentjes knoflook
  • 2 theelepels verse geraspte gember
  • 1 sneed rode paprika
  • 3 bekers geraspte napakool
  • 2 eetlepels Madras-currypoeder
  • 1 / 2 theelepel kurkuma
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 / 4 kopje gehakte verse koriander

instructies:

1. In een pot water koken. Haal van het vuur. Domp noedels onder in water en laat ze ongeveer 3 minuten intrekken of tot ze al dente zijn. Giet noedels af en spoel af met koud water. Opzij zetten.

2. Aparte witte en groene delen van groene uien. Hak witte delen en snijd groene delen in delen. Opzij zetten.

3. Voeg in een koekenpan 1 eetlepel druivenpitolie, tofu, zout en peper toe en bak op matig vuur gedurende ongeveer 10 minuten, draai tofu zodat alle kanten bruin zijn. Overdracht op een bord.

4. Voeg in de koekenpan de resterende druivenpitolie en sesamolie toe en zet de hitte op middelhoog. Voeg witte delen van groene uien, knoflook, gember en paprika toe en roerbak voor 2 minuten. Voeg napakool toe en roerbak voor ongeveer 1 minuut of tot verwelkt. Bestrooi met kerriepoeder en kurkuma en roerbak voor 30 seconden of tot geurig.

5. Voeg noodles en sojasaus toe en roerbak voor 1 minuten. Voeg koriander, groene delen van groene uien en tofu toe. Voeg zonodig zout en peper toe.

Bron: ohmyveggies

6. Zoete aardappel gevuld met boerenkool en zwarte bonen

Ingrediënten voor 4-porties:

  • 4 middelgrote zoete aardappelen
  • 1 eetlepel extra vierge olijfolie
  • 1 gehakt teentje knoflook
  • 1 bosjes gehakte boerenkool
  • zout
  • peper
  • 1 kan zwarte bonen laten leeglopen en spoelen

instructies:

1. Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit en bak de lijn af met bakpapier.

2. Zet met een vork gaten in zoete aardappelen. Plaats in de oven en bak ongeveer 45 tot 60 minuten of tot ze gaar zijn.

3. Verhit ondertussen, in een pan, de olie over gemiddeld hoog. Voeg knoflook toe en kook voor 1 minuut of tot geurig. Voeg boerenkool toe en meng. Voeg 1 / 4 bekerwater toe en bedek 3 tot 5 minuten. Verwijder de deksel, gooi de boerenkool en het knoflookmengsel en kook op laag vuur voor 10 tot 15 minuten of tot de boerenkool voldoende verwelkte. Voeg zo nodig tijdens het koken meer water toe. Breng op smaak met zout en peper.

4. Snij zoete aardappelen in tweeën langs hun lengte. Spullen met boerenkoolmengsels en bonen.

5. Serveer met veganistische mayonaise.

Bron: karalydon

7. Sushi in een pot

Ingrediënten voor het serveren van 1:

  • 1 beker gekookte en gekoelde sushi rijst
  • 1 / 2 citroen
  • 1 / 4 theelepel geraspte gember
  • 3 / 4 beker gesneden wortel
  • 1 / 2 van een gesneden Engelse komkommer
  • 1 steel gehakte groene ui
  • 1 naar 2 vellen met nori

instructies:

1. Kook sushi-rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat volledig afkoelen.

2. Pers citroensap over rijst, strooi gember en meng.

3. Scheur nori-lakens in kleine stukjes.

4. Laag ingrediënten zoals gewenst in een pot.

5. Serveer met kokosnoot-aminos om te dippen.

Bron: feastingonfruit

8. Zwarte bonen Quinoa salade

Ingrediënten voor 2-porties:

Voor de salade:

  • 1 / 2 droge kop quinoa
  • 1 / 2 kunnen zwarte bonen bevatten
  • 1 / 2 beker maïs
  • 1 middelgrote tomaat
  • 1 / 4 bekergehakt rode ui
  • 2 eetlepels gehakte koriander

Voor de dressing:

  • 1 eetlepel limoenschil
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 eetlepels limoensap
  • knijpen zeezout

instructies:

1. Voeg in een pot 2-kopjes water en quinoa toe. Bedek en kook op laag vuur gedurende 15 minuten of tot al het water is opgenomen. Laten afkoelen.

2. Voeg intussen in een kom de ingrediënten voor de dressing toe en mix. Opzij zetten.

3. Voeg in een kom de resterende ingrediënten, quinoa en dressing toe en meng.

Bron: forkandbeans

9. Peanut Butter Pasta salade

Ingrediënten voor 2-porties:

  • 5 gebruikt pasta
  • 1 kleine salade mix (bijv. Sla, rode kool, paarse boerenkool en wortel)
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 2 eetlepels ahornsiroop
  • 2 eetlepels azijn
  • 1 / 2 duimgeknipte of geraspte gember
  • 1 gehakt teentje knoflook
  • 1 klein streepjeswater
  • 1 kleine handvol gehakte pinda's
  • koriander
  • kalk

instructies:

1. Kook pasta volgens de instructies op de verpakking.

2. Voeg in een kom pindakaas, sojasaus, ahornsiroop en azijn toe en meng. Voeg gember, knoflook en een beetje water toe en roer.

3. Voeg in een pan de pinda's toe en rooster ze op middelhoog vuur tot ze lichtbruin zijn.

4. Wanneer de pasta gaar is, giet en voeg toe aan de salade.

5. Voeg het sausmengsel en de geroosterde pinda's toe aan de pastasalade en meng.

6. Garneer met koriander en limoen.

Bron: hurrythefoodup

10. Salade van tofu, ananas en spinazie

Ingrediënten voor 2-porties:

Voor de salade:

  • 14 ounces drukt en knipt stevige tofu
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 / 2 bosjes gesneden radijzen
  • 1 / 2 middelgrote in blokjes gesneden en geplaatste komkommer
  • 8 ounces ananas chunks
  • 1 handvol spinazie
  • 1 kop tauge

Voor de dressing:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel ahornsiroop
  • 1 theelepel sriracha
  • 1 / 2 limoensap
  • 1 / 2 gesneden chili peper
  • 1 kleine handvol gehakte pinda's
  • zout
  • peper

instructies:

Voor de salade:

1. Voeg in een pan 1 eetlepel olijfolie toe en verwarm op medium. Voeg tofu toe en bak ongeveer 15 minuten of tot tofu goudbruin is. Regelmatig roeren en, indien nodig, zout toevoegen.

2. Voeg ondertussen in een kom radijs, komkommer, ananas, spinazie en taugé toe en meng.

3. Voeg de salade toe als tofu gaar is.

Voor de dressing:

1. Voeg in een kom olijfolie, ahornsiroop, sriracha, limoensap, chili, pinda's, zout en peper toe en meng. Voeg toe aan de salade.

Bron: hurrythefoodup

11. Salade van geroosterde groenten Quinoa

ingrediënten voor 4 naar 6 porties:

Voor de quinoa:

  • 2 en 1 / 2 bekers plantaardige bouillon
  • 2 theelepeltjes kosjer zout
  • 2 vormt witte quinoa
  • 1 / 4 beker fijngehakte platte bladpeterselie

Voor de geroosterde groenten:

  • 2 halveerde jalapenopeper in de lengte
  • 1 gepelde en in blokjes gesneden zoete aardappel
  • uitgeboorde en in blokjes gesneden rode paprika
  • courgettebrokken
  • 2 eetlepels olijfolie
  • koosjer zout

Voor de salade:

  • gehakte sjalot
  • 3 maakt babyspinazie beker
  • 1 ontpit gesneden avocado

Ingrediënten:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit.

2. Voeg in een pot bouillon en zout toe en laat sudderen op middelhoog vuur. Voeg quinoa toe, roer en breng aan de kook. Dek af en laat sudderen op laag vuur gedurende 20 minuten. Haal van het vuur. Voeg peterselie toe en roer voorzichtig.

3. Voeg intussen in een lappenlap jalapeno, zoete aardappel, paprika en courgette toe. Bestrijk ze met olijfolie en zout. Rooster voor 10 tot 12 minuten of tot de groenten goudbruin en zacht zijn.

4. Voeg op het bord spinazie toe. Top met quinoa en geroosterde groenten. Strooi sjalotten en voeg avocado toe.

Bron: heatherchristo

12. Griekse salade

Ingrediënten voor 4-porties:

  • 1 / 2 gesneden rode ui
  • 1 gehakte komkommer
  • 1 hakte groene paprika fijn
  • 4 tomaten gehakt
  • veganistische kaasblokjes
  • 40 ontpit zwarte olijven
  • 1 eetlepel oregano
  • extra vergine olijfolie
  • zout
  • peper

instructies:

1. Voeg in een kom alle ingrediënten en de gewenste hoeveelheid olie, zout en peper toe en meng goed.

Bron: simpleveganblog

Over de auteur

Akasha