10 Recepten voor snel en gezond eten

Vraag je je af wat je moet bereiden voor het avondeten na een lange, vermoeiende dag op je werk, maar je wilt niet veel tijd besteden aan koken? Hier zijn 10-recepten die u helpen om het diner in een mum van tijd klaar te krijgen, zonder concessies te doen aan voeding of smaak. Met deze snelle en gezonde recepten, kunt u een heerlijk voedzaam diner in uw drukke schema passen.

1. Kip en broccoli roerbak

Ingrediënten voor 2 tot 4 porties:

Voor de wokgerechten:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 kiploze borsten zonder vel, zonder vel
  • roerbakken saus (zie recept hieronder)
  • 1 bos gehakte broccoli
  • 1 theelepel sesamolie
  • gesneden groene uien
  • geroosterde sesamzaden
  • zout
  • peper

Voor de roerbakken saus:

  • 2 / 3 kopje water
  • 1 / 3-beker natriumarme sojasaus
  • 3 eetlepels rijstazijn
  • 2 eetlepels maizena
  • 2 eetlepels honing
  • 2 kruidnagel geschild en fijngehakt knoflook
  • 1 theelepel gemberpoeder

instructies:

Voor de wokgerechten:

1. Voeg in een pan 1 eetlepel olijfolie toe op middelhoog vuur. Voeg kip, zout en peper toe. Kook, af en toe roerend, gedurende ongeveer 5 minuten of tot de kip bruin en bijna gaar is.

2. Maak ondertussen de saus klaar (zie recept hieronder).

3. Als de kip bruin is, voeg je de resterende olijfolie en broccoli toe en roer om te combineren. Kook gedurende 3 minuten of tot broccoli heldergroen wordt. Voeg saus toe, roer en kook voor 1 minuut of tot de saus dik is. Haal van het vuur, voeg sesamolie toe en roer tot gecombineerd.

4. Garneer met groene uien en geroosterde sesamzaadjes en serveer warm.

Voor de roerbakken saus:

1. In een kom, voeg ingrediënten toe en klop samen tot gecombineerd.

Bron: gimmesomeoven

2. Tofu Roerbak met spinazie en champignons

Ingrediënten voor 2-porties:

  • 1 / 4 kopje gehakte ui
  • 1 / 4 beker gehakte champignons
  • 8 maakt gebruik van extra stevige ingeklemde en gesneden tofu
  • 3 theelepeltjes voedingsgist
  • 1 theelepel Braggs vloeibare aminozuren of kokosnoot-amino's
  • 4 maakt babyspinazie beker
  • 4 naar 5 druifgehakte tomaten
  • bak spray
  • sriracha of een andere hete saus

instructies:

1. Spuit een koekenpan met kookspray en verwarm op medium. Voeg de ui en champignons toe en bak ongeveer 2 tot 3 minuten of totdat de uien doorschijnend zijn en de champignons zacht zijn.

2. Voeg tofu toe aan het mengsel van ui en champignons en kook voor 1 tot 2 minuten.

3. Voeg voedingsgist en aminozuren toe en roer zodat alles goed gecoat is.

4. Voeg spinazie en tomaten toe. Kook voor 3 tot 4 minuten of tot spinazie licht begint te verwelken.

5. Bedek met sriracha of een andere hete saus en serveer.

Bron: eatbirdfood

3. Tilapia met Avocado Pico

Ingrediënten voor 4-porties:

  • 4 tot 6 ounces tilapia-filets
  • bak spray
  • 2 theelepels komijn
  • 1 lime
  • 1 in blokjes gesneden avocado
  • 2 middelgrote tomaten in blokjes
  • 2 eet verse koriander
  • zout
  • peper

instructies:

1. Verwarm de oven voor op 450ºF, leg een bakplaat op een vel met aluminiumfolie en gebruik een kookspray op folie.

2. Leg op de bakplaat vis en spuit de bovenkant van de filets een beetje. Strooi komijn, zout en peper gelijkmatig over de vis. Snijd limoen in de lengte langs de breedte en gebruik het middelste derde deel om vier 1 / 4 inch dikke rondjes te snijden. Gebruik een van de resterende derde delen om de vis gelijkmatig te besprenkelen met limoensap. Leg boven elke filet 1 rond van limoen.

3. Bak vis bij 450 ºF gedurende ongeveer 8 minuten of totdat de vis vlokkig wordt.

4. Meng ondertussen in een kom avocado, tomaat en koriander. Breng op smaak met zout en peper en het sap van het resterende derde deel van de limoen.

5. Zodra de vis klaar is, bedek met avocado-pico en limoen en serveer onmiddellijk.

Bron: heerlijkskin

4. Pasta met worst, witte bonen, spinazie en noten

Ingrediënten voor 6-porties:

  • 14 ounces gesneden rookworst
  • 2 theelepels olijfolie
  • 6 vermeldt gekookte en uitgelekte pasta
  • 1 / 4 cup pijnboompitten
  • 1 middelgrote gesneden courgette
  • 1 / 2 kopje groentebouillon
  • 6 ounces verpakt voorgewassen spinazie
  • 15 ounces uitgelekte en gespoelde witte bonen
  • 1 / 2 pint cherrytomaat helften
  • 1 theelepel gedroogde basilicum
  • 1 theelepel gedroogde peterselie
  • 1 / 2 theelepel gedroogde oregano
  • zout
  • peper

instructies:

1. In een pot kookt u het water en kookt u de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af en zet opzij.

2. Voeg in een koekepan pijnboompitten toe en bak, vaak roerend, op middelhoog vuur, gedurende ongeveer 3 minuten of tot er gouden stippen op pijnboompitten verschijnen. Verwijder geroosterde pijnboompitten uit de koekenpan en zet opzij.

3. Verwarm in de koekepan olijfolie op middelhoog gebakken en gebakken worst, af en toe roerend, gedurende 5 minuten of tot ze goudbruin zijn. Haal rookworst uit de pan en zet apart.

4. Voeg de courgette en de plantaardige bouillon toe en laat ongeveer 5 minuten sudderen of totdat de courgette zacht is. Voeg spinazie, witte bonen, cherrytomaatjes, basilicum, oregano en peterselie toe en laat gedurende 2 minuten of tot spinazie verwelkt en de tomaten zacht zijn.

5. Zet het vuur laag, voeg pasta en rookworst toe, meng goed om te combineren met groenten en kook gedurende 30 seconden.

6. Voeg geroosterde pijnboompitten toe, garneer vers geraspte Parmezaanse kaas, gehakte groene ui, verse peterselie en gemalen rode peper en voeg naar smaak zout en peper toe.

Bron: acedarspoon

5. Courgette noedels met cashew pesto

Ingrediënten voor 2-porties:

  • 2 grote courgettes
  • 2 vormt verse basilicum
  • 1 / 4 beker rauwe cashewnoten
  • 2 naar 3 knoflookteentjes
  • 1 / 4-beker plus 2 eetlepels voedingsgist
  • 1 / 4 beker plus 3 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 / 3 theelepel zeezout
  • 1 / 2 theelepel zwarte peper
  • snufje nootmuskaat

instructies:

1. In een keukenmachine, verwerk knoflookteentjes, 3 eetlepels olijfolie, peper en cashewnoten tot het mengsel glad is.

2. Voeg voedingsgist en zout toe aan het mengsel en verwerk het om te combineren.

3. Voeg basilicum en de resterende olijfolie toe en verwerk het.

4. Voeg citroensap toe en verwerk dit totdat alles is gecombineerd.

5. Zet de pesto opzij totdat courgette noedels klaar zijn.

6. Snij ongeveer 1 / 2 "van beide uiteinden van de courgette en spiraliseer. Scheur de noedels in kleinere stukjes als je gaat.

7. Voeg in een kom zebles en pesto toe en mix tot de zoodles goed zijn bedekt met pesto.

8. Serveer vers.

Bron: de keuken

6. Turkije Ramen-noedels met spinazie

Ingrediënten voor 4-porties:

  • 12 ounces vleesloze, kalkloze borststroken van kalkoen
  • 1-kwart kippenbouillon
  • 1 klein stukje gepelde verse gemberwortel
  • 4 1 / 2 ounces ramen noodles
  • 1 kop verse spinazie
  • 2 eetlepels sesamolie
  • sojasaus
  • gehakte lente-uitjes

instructies:

1. Voeg in een grote koekenpan op middelhoog vuur een eetlepel sesamolie toe en bak de kalkoen bruin. Kruid met sojasaus en kook tot het gaar is.

2. Breng intussen in een pot bouillon en gemberwortel aan de kook. Voeg ramen toe en kook volgens de instructies op de verpakking. Zet het vuur uit, voeg spinazie toe en roer. Voeg de resterende sesamolie toe en voeg zonodig sojasaus toe naar smaak.

3. Voeg de kalkoen toe aan de soep en besprenkel met lente-uitjes.

4. Serveer warm.

Bron: savorynothings

7. Zalm met rucola en avocado-salade

Ingrediënten voor 4-porties:

  • 5 tot 6 ounces wilde zalmfilets
  • koosjer zout en versgemalen zwarte peper
  • 1 / 3-beker plus 3 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 4 kopjes baby-rucola
  • 2 eetlepels vers citroensap
  • geraspte Parmigiano-Reggiano
  • 1 rijpe ontpit avocado gesneden in 1 / 2 "blokjes

instructies:

1. Gebruik keukenpapier om zalmfilets grondig op droge oppervlakken te duwen. Breng aan alle kanten op smaak met zout en peper. Verhit 1 / 3 in een koekenpan met olie op middelhoog tot ze glinstert. Voeg zalmfilets met de zijkant naar beneden toe toe en breng direct het vuur laag tot medium laag. Kook gedurende ongeveer 6 minuten allemaal terwijl je zachtjes op de achterkant van de filets drukt om een ​​goed contact met de huid te verzekeren, totdat de schil van de schil wordt en knapperig wordt. Laat zalm koken totdat de huid geen weerstand vertoont wanneer je met een spatel probeert te tillen.

2. Voeg ondertussen in een kom rucola, citroensap, resterende olijfolie, avocado, zout, peper en geraspte kaas toe en mix alles door elkaar.

3. Zalm naar de andere kant kantelen en ongeveer 1 minuten laten koken totdat een thermometer in het dikste gedeelte 120 ° F registreert voor medium rood of 130 ° F voor medium. Breng zalm over naar een met papieren handdoek beklede plaat. Voeg de salade op de borden en de bovenkant met zalm.

4. Serveer vers.

Bron: seriouseats

8. Squash en Linzenstoofpot met spinazie

Ingrediënten voor 6-porties:

  • 2 medium dungesneden sjalotten
  • 1 eetlepel fijngehakte gepelde verse gember
  • 1 eetlepel plantaardige olie
  • 1 theelepel gemalen koriander
  • 1 / 2 theelepel gemalen kardemom
  • 1 kleine gepelde en geplaatste butternut squashbrokken
  • 1 pond geplukt over groene linzen
  • 6 vormt kippen- of groentenbouillon
  • 5 bekers verpakte babyspinazie
  • 1 eetlepel ciderazijn
  • 3 / 4 theelepel zout
  • 1 / 4 theelepel peper

instructies:

1. In een snelkookpan op medium, voeg sjalotten, gember en olie toe en kook, al roerend, gedurende 5 minuten of tot de sjalotjes goudbruin zijn. Voeg koriander en kardemom toe en bak, roer, voor 1 minuten. Voeg squash, linzen, bouillon en zout toe.

2. Bedek en sluit en breng druk naar hoog. Zet het vuur laag tot medium laag. Kook voor 12 minuten. Gebruik de quick-release-functie om de druk te ontlasten.

3. Voeg spinazie, azijn en 1 / 2 theelepel zout en peper toe en roer.

4. Serveer warm.

Bron: goodhousekeeping

9. Taco salade met gemalen Turkije

Ingrediënten voor 4-porties:

Voor de salade:

  • 1 pond grond kalkoen
  • taco kruiden (zie recept hieronder)
  • 3 harten snijsla
  • 1 grote komkommer
  • 2 rijpe avocado's
  • 2 naar 3 Roma-tomaten
  • 1 grote rode paprika
  • 4 scallions
  • 1 kopje salsa

Voor de taco-kruiden:

  • 4 eetlepels chilipoeder
  • 3 eetlepels plus 1 theelepel paprika
  • 3 eetlepels gemalen komijn
  • 1 eetlepels plus 2 theelepels uipoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1/4 theelepel cayennepeper

instructies:

Voor de taco-kruiden:

1. In een luchtdichte container, combineer alle kruiden en schud goed om te mengen.

Voor de salade:

1. Voeg in een pan grondkalkoen toe en kook op middelhoog vuur, roer regelmatig om ervoor te zorgen dat het gelijkmatig gaart, totdat het niet meer roze is.

2. Snijd ondertussen de romaine sla en verdeel over 4-platen.

4. Hak komkommer, avocado, tomaten, paprika en lente-uitjes en voeg gelijkmatig toe aan elke schaal.

5. Voeg als de kalkoen gaar is taco-kruiden toe en roer om volledig op te nemen. Als het vlees een beetje droog is, spat dan wat water in de pan om alles los te maken en de kruiden te helpen het vlees gelijkmatig te coaten.

6. Wanneer het vlees volledig gaar en gekruid is, voeg het gelijkmatig toe aan elke plaat.

7. Top met salsa en serveer vers.

Bron: dagelijksrebecca

10. Pizzasoep met worst

Ingrediënten voor 6-porties:

  • 12 ounces gesneden kippenworst
  • 4 tikt gevierendeerde pepperoni
  • 25 maakt suikervrij en olievrij marinara
  • 14.5 maakt gebruik van vuurgebrande tomaten
  • 1 grote in blokjes gesneden ui
  • 16 gram gesneden champignons
  • 3 geeft de gesneden zwarte olijven
  • 1 eetlepel gedroogde oregano
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 / 2 theelepel zout

instructies:

1. Meng in een pan worst, pepperoni, marinara, tomaten, ui, champignons, olijven, oregano, knoflookpoeder en zout.

2. Kook het mengsel gedurende een half uur op middelhoog vuur of tot uien en champignons zacht zijn.

3. Voeg zonodig zout naar smaak toe.

4. Serveer warm.

Bron: jaysbakingmecrazy

Over de auteur

Akasha

Powerlifter die extreem gepassioneerd is over voeding, Akasha gelooft dat voeding een van de sleutels is tot geweldige atletische prestaties en een gezond en gelukkig zelf. Als ze geen zware gewichten tillen of meer over gezondheid te weten komt, codeert, treft ze en headbangt ze naar Metal-muziek.